ทิปง่าย ๆ ที่ทำให้การออกกำลังกายของคุณทำได้ผลมากขึ้น ๆ แบบชิลล์ ๆ
คุณเคยสงสัยรึเปล่าว่า การโหนบาร์แล้วยกตวขึ้นเสมอระดับข้อมือน่ะ ทำไมถึงได้ยากเย็นเข็ญใจหนักหนา คำตอบง่าย ๆ ก็คือ กฎทางฟิสิกส์ไงล่ะ ขณะที่คุณโหนดึงตัวขึ้น ร่างกายจะอยู่ในท่าที่บังคับหลังและแขนให้ดึงน้ำหนักตัวทั้งหมดขึ้น วึ่งจริงแล้วเป็นภาวะที่ขัดต่อกฎวิทยาศาสตร์ว่าด้วยการเคลื่อนไหว หรือที่อัลวิน คอสโกรฟ (Alwyn Cosgrove) โค้ชด้านสร้างความแข้งแกร่งและสุขภาพ เรียกว่า ภาวะที่ร่างกายดื้อและต่อต้าน อันที่จริงการออกกำลังกายประเภทนี้ท้าทาย (และได้ผลมาก) และจะได้ผลมากยิ่งขึ้นถ้าคุณเพิ่มหลักทางฟิสิกส์เพื่อการกระชับรูปน่างเข้าไปสักหน่อย
กฎข้อที่ 1 ผอมกว่าถ้าเพิ่มระยะ
วิทยาศาสตร์ว่าไว้ว่า : ถ้าคุณเพิ่มระยะห่างระหว่างจุดรับน้ำหนักกับปลายวัตถุที่ต้องการจะยก (ในที่นี้คือกล้ามเนื้อแขนกับตัวคุณนั่นเอง) จะทำให้ยกยากขึ้น
นั่นก็คือ : ยิ่งตัวสูงเท่าไหร่ ก็ยิ่งยกตัวขึ้นได้ยากเท่านั้น แล้วกล้ามเนื้อคุณต้องทำงานหนักขึ้นด้วยเปรียบง่าย ๆ ได้ว่า ถ่าคุณมีขาเรียวยาวประหนึ่งนางแบบ การเปลี่ยนท่าจากคุกเข่าเป็นยืนของคุณจะใช้พลังกล้ามเนื้อในการรับน้ำหนักทั้งตัวมากกว่าคนที่ขาสั้น
เพราะฉะนั้น : คุณจะได้ออกกำลังกายมากขึ้นถ้ายกแขนทั้งสองข้างขึ้นสูงเหนือศีรษะให้ขนานกับลำตัว ในขณะที่ท่าลังจ์ (ก้าวเท้าไปข้างหน้าและย่อเข่า) ท่าสคอท (ท่ายืนย่อเข่าทั้งสองข้าง) หรือซิตอัพ ยากไปไหม? ถ้าอย่างนั้นลองเอามือประสานไว้หลังศีรษะก่อนก็ได้
กฎข้อที่ 2 สปริงตัวกลับฉับไว
วิทยาศาสตร์ว่าไว้ว่า : ขณะที่คุณย่อตัวระหว่างออกกำลังท่าไหนก็ตาม กล้ามเนื้อจะสร้างพลังความยืดหยุ่นขึ้น เหมือนกับระบบสปริงของเครื่องจักรที่ความยืดหยุ่นช่วยส่งให้สปริงเด้งกลับไปที่ท่าเริ่มต้นได้ โดยกล้ามเนื้อไม่ต้องออกแรงมากนัก
เพราะฉะนั้น : หยุดค้างที่ท่าย่อไว้สัก 4 วินาที เพราะแค่ 4 วินาทีนี้เท่านั้น กล้ามเนื้อจะเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกายดึ๋งดั๋ง กระปรี้กระเปร่า ราวกับติดสปริง
กฎข้อที่ 3 ไปให้ไกลขึ้นอีก
วิทยาศาสตร์ว่าไว้ว่า : ตามหลักฟิสิกส์แล้ว พลังงานคือแรงคูณระยะทาง (ในที่นี้คือน้ำหนักตัวคุณคูณระยะทาง) ในเมื่อเราไม่อยากเพิ่มน้ำหนักเพื่อที่จะได้พลังงานมากขึ้น เราจึงต้องเพิ่มแรงในการออกกำลังกาย
เพราะฉะนั้น : ไม่ว่าจะทำท่าลังจ์ หรือซิตอัพก็ตามท่าสุดท้ายของการออกกำลังกายก็จบบนพื้นราบอยู่ดี ดังนั้นต้องหาพื้นที่บริเวณกว้าง ๆ แล้วใช้ให้คุ้มหรือไม่ก็ลองวางเท้าวางใดเท้าหนึ่งบนขั้นบันไดหรือสเต็ปในขณะทำท่าลังจ์
กฎข้อที่ 4 บิดตัวอีกหน่อย
วิทยาศาสตร์ว่าไว้ว่า : ร่างกายของคนเราขยับเคลื่อนไหวได้ 3 ทิศทางด้วยกัน คือ หน้า-หลัง, ขึ้น-ลง และไปด้านข้าง นอกจากนี้ยังมีการเคลื่อนไหวแบบวนไปวนมาอีกด้วย ท่าออกกำลังกายโดยมากจะเป็นการเคลื่อนไหวแบบหน้า-หลัง, ขึ้น-ลง, ไปด้านข้าง แต่มักจะขาดการออกกำลังกายแบบหมุนตัวถึงแม้ว่ากิจวัตรประจำวันของเราจะซ้ำไปซ้ำมา เช่น การเดิน
เพราะฉะนั้น : อย่าลืมมาลุกขึ้นมาหมุนตัวไปทางซ้ายแล้วก็ไปทางขวาร่วมกับการออกกำลังกายท่าปกติ เช่น การทำท่าลังจ์หรือซิตอัพ แล้วคุณจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังมากขึ้นกว่าเดิม เพราะกล้ามเนื้อทุกส่วนได้เคลื่อนไหวอย่างที่ควรจะเป็น
กฎข้อที่ 5 สัมผัสพื้นน้อยที่สุด
วิทยาศาสตร์ว่าไว้ว่า : ยิ่งวัตถุ (ในที่นี้คือร่างกายเรา) สัมผัสกับพื้นผิว (หมายถึงพื้น) น้อยที่สุด ยิ่งทำให้วัตถุมั่นคง ไม่โอนเอน (ลองนึกภาพแจกันที่วางหมิ่นเหม่บนโต๊ะดูสิ นั่นแหละ) โชคดีที่ร่างกายเรามีระบบการปรับบาลานซ์ ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อนั่นเอง ดังนั้นการทำให้ร่างกายเสียการทรงตัวนิดน่อยย่อมทำให้การออกกำลังยากขึ้นอีกนิด แล้วกล้ามเนื้อจะได้ทำงานมากขึ้นอีกหน่อย
เพราะฉะนั้น : ยกเท้าข้างหนึ่งไว้ขณะออกกำลังกายท่าง่าย ๆ อย่างสควอทหรือแพงค์ (ท่าไม้กระดาน) เพื่อเพิ่มความท่าทายให้กล้ามเนื้อ ในขณะที่คุณก็จะรู้สึกขึ้นกว่าท่าเดิม ๆ
ที่มา นิตยสาร Women’s Health
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น